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来,老铁,居家学习,一起打太极(第4集)!
日期:2020-07-23  发布人:admin  浏览量:57

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第3集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳(第4集)和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第四周《简式太极拳第4集》

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第四周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.跪式俯卧撑:挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上,手臂自然伸直垂直于地面,双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

2.平板支撑:两脚脚尖和小臂、肘关节触地,要求腰部和膝关节不得弯曲,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒(女生膝关节可以着地)。(见图2)

3.侧支撑:两脚并拢,一侧小臂、肘关节触地,要求腰部和膝关节不得弯曲,左侧和右侧互换,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图3)

4.仰卧举腿:要求平躺将手臂伸直靠两腿两侧放好,然后一条腿膝关节伸直举腿,交替举腿,10-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图4)

5.俄罗斯转体:两臂屈肘放在头后(也可抱球在腹前),上身带着手臂向右、向左扭转,10-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

二、胸肌力量练习

1.哑铃(或矿泉水)前平举:自然站立,两手正握哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度,然后慢慢放下还原,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

2.仰卧(平卧)哑铃(或矿泉水)飞鸟动作:仰卧在窄凳(宽20~25厘米)上,双手持哑铃,掌心相对。靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,要找到一种抱大柱子的感觉,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图7)

3.下斜俯卧撑:两脚放在长凳(或椅子、或健身球)上支撑,手置于地面,下降身体至胸,几乎触地后推起,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图8)

 

三、跳跃练习

1.波比跳:10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图9)

2.半蹲跳:身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂交叉胸前,弯曲双膝向下蹲然后双脚迅速蹬地垂直向上起跳,落地后缓冲再进行重复动作,10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图10)

3.纵跳:双脚并拢向上跳,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图11)

4.交替分腿跳:同时转换双腿位置(左脚向前,右脚向后),按需要摆动双臂,以产生力量,双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳,20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图12)

四、协调性练习

1.原地摆臂:坐地上双腿伸直,尽可能快速摆臂,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图13)

2.“米”字型跳:身体直立,双手叉腰,做“米”字型跳,双脚不要离地太高;单腿站稳,向前、后、左、右四个方向脚尖触地;假设一个圆心,一只脚做“米”字型点跳。(见图14)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,量力而行。

注:文档中图片摘自于网络。

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