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来,老铁,居家学习,一起打太极(第3集)!
日期:2020-07-23  发布人:admin  浏览量:51

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第2集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳第3集和第三周身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第三周《简式太极拳第3集》

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第三周 身体素质练习内容与方法

一、下肢力量练习

1.抱头下蹲:两脚分开与肩同宽,两手抱头下蹲,想象坐在一张椅子上,背要直,挺胸,身体重心放在脚后跟上。臀部收紧,作力脚后跟把身体蹬起来,10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

2.哑铃(或矿泉水)弓步蹲:双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上,10次为一组,共3组,每组间歇30秒。(见图2)

二、核心区练习

1.两头起:要求平躺将手臂伸直,靠腹部用力,腹部弯曲角度能够使得手触及到脚或者小腿即可,5-10个为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

2.仰卧蹬腿:仰卧,两手平放身体两侧,一腿伸直,另一腿屈膝靠近胸,脚尖上跷,接着脚跟下蹬,腿伸直。两腿交替做,就像蹬自行车一样,速度可逐渐加快,力量可逐渐加大,10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图9)

三、跳跃练习

1.原地交叉跳:30次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

2.原地开合跳:30次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

3.前后跳或左右跳:两手叉腰,双脚并拢向前跳与向后跳,或向左跳与向右跳,30次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6、图7)

四、胸肌力量练习

哑铃(或矿泉水)平板卧推:双手握住哑铃,在胸部上方准备,调整呼吸,手臂发力,双臂伸直向上平推,然后再屈臂到胸前,两手臂始终保持平行状态,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图8)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,量力而行。

注:文档中图片摘自于网络。

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