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来,老铁,居家学习,一起打太极(第2集)!
日期:2020-07-23  发布人:admin  浏览量:55

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第一集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳第2集和第二周身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第二周《简式太极拳第2集》

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第二周 身体素质练习内容与方法

一、下肢力量练习

1.蹲起:膝关节弯曲蹲下(蹲下膝关节角度小于等于90度),20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

2.静蹲:靠墙,膝关节弯曲下蹲(蹲下膝关节角度90-100度),60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图2)

二、上肢力量练习

1.侧卧摆哑铃(或矿泉水):向右侧卧,头枕在右手上,左手抓住哑铃(或矿泉水),上臂贴在躯干上,肘部弯曲90度,掌心朝下。慢慢向上提哑铃,直到手背正朝后,再慢慢放下来,做完再换另一侧,10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图3)

 

2.哑铃(或矿泉水)侧平举:两脚开立与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起到上臂与地面平行,然后慢慢地循原路落下回原位,每组6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图4)

三、核心区练习

俯卧撑:要求肘关节弯曲角度小于120度,10-20个为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

四、柔韧性练习

体前屈:坐在地上,两腿最大限度的左右分开,两手一同向同一条腿触摸压腿,然后换另一侧的腿触摸压腿,或者坐位体前屈,4个8拍。(见图6)

五、协调性练习

1.单腿支撑:两手侧平举,单脚支撑,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图7)

2.平衡走(或闭眼平衡走):两手侧平举,沿着地板或直线向前走,距离视自身平衡情况而定,注意安全。(见图8)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,先做准备活动,量力而行,练习结束后,要做放松活动。

注:文档中图片摘自于网络,图6为赵雯鑫同学协助提供。

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