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来,老铁,居家学习,一起打太极(第8集)
日期:2020-07-24  发布人:admin  浏览量:58

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第7集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳第8集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第八周《简式太极拳第8集》

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第八周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.腹部拉伸:俯卧在瑜伽垫上,腿部贴紧地面,双手将上半身撑起,缓慢施力拉伸腹部。15-20秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

2.仰卧交替摸脚:平躺在瑜伽垫上,双手平铺在身体两侧。双腿弯曲,双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部,将肩膀抬起,下背部留在地面。保持下背部贴地,上身向身体一侧倾斜,用手去触摸同侧的脚跟,同时呼气。摸到脚跟后停留1秒,然后换另一侧重复以上动作。15-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图2)

3.卷腹摸膝:平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实,双手放于大腿上,腹肌发力将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置。15-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图3)

二、平衡性练习

1.动态单腿支撑:单腿站立,将球从一只手抛球至另一只手,注意手和腿保持平衡。10-20秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图4)

2.单腿硬拉:脚趾抓紧地面,单腿抬起来做一个屈髋的动作,背部打直,膝盖尽量往后,屁股往后撅,让大腿有拉伸感,伸腿出去吸气俯身。然后吐气臀部发力起来,整个髋部一定要对着正下方。10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

3.屈膝平板支撑:腿部屈膝,身体向前拱,双手扶地,然后保持这个姿势不动。10-20秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,先做准备活动,量力而行,练习结束后,要做放松活动。

注:文档中图片摘自于网络。

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