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来,老铁,居家学习,一起打太极(第7集)
日期:2020-07-24  发布人:admin  浏览量:55

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第6集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳第7集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第七周《简式太极拳第7集》

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第七周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.躺卧举腿:身体平躺,双臂伸直,掌心向下,双腿从平躺姿势开始,双脚并拢慢慢抬到如下图所示位置,再慢慢将双腿按原路线放回。也可增加难度,在凳子上完成,但一定要注意安全,双手一定要扣住凳子,防止掉下来,如果有人加以保护可能会更好,10-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

2.俯撑收腹:俯撑姿势,双脚置于摩擦力较小的毛巾上(滑板车),腹腰背收紧,腹部肌群发力,双腿同时向胸前滑动至最大幅度,缓慢的回到起始姿势,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图2)

二、上肢力量练习方法

1.单膝跪姿推举:左脚在前,右脚在后,单膝跪姿于垫上,双手持重物于肩上,腰背收紧,双臂向上推举至手臂基本伸直,缓慢的回到准备位置,连续练习后,左右腿交替,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图3)

2.哑铃(或矿泉水)前平举练习:双手握哑铃,左右单手交叉上举与肩部平行;或者双双手握哑铃向上平举到肩部,向下落时与大腿正前方平行,然后再向上举抬,15-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图4)

3.挺举杠铃练习:躺在长凳或类似物上,双腿弯曲,脚置于地面。抓住杠铃比肩略宽一些,处于胸部水平,缓慢地向上推动杠铃,肘关节微屈,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

三、跳跃练习

1.错步蹲跳:自然站立,后背收紧,小跳步至左脚前右脚后,再次小跳步至右脚前左脚后,再次小跳步还原到初始位置,下蹲,站起后重复练习,双手可自然下垂或自然摆臂,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

2.开合跳(蹲跳):自然站立,双手自然下垂,分腿跳同时双手头上击掌,双腿跳回并拢同时双手还原,也可以在分腿跳之前加一次深蹲动作,站起之后再进行开合跳练习,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图7)

四、柔韧性练习

1.坐姿反拉肩:坐在椅子前端,上体挺直,两手向后抓握椅背两侧,上体挺直,重心向前,肩胸部有拉伸的感觉,保持姿势,30秒为一组,2-3组,每组间歇30秒。(见图8)

2.坐姿举腿拉伸:坐在椅子前端,右脚支撑地面,左腿举起,两手抓握左脚尖,上体尽力挺直,左腿尽力伸直,两臂发力使其靠近上体,左腿后侧有拉伸感,保持姿势,30秒为一组,2-3组,每组间歇30秒。(见图9)

3.肩前侧拉伸:屈腿坐于垫上,两脚分开与肩同宽,双臂紧贴躯干后伸撑地,肘部微屈,手指向前,沉肩展胸,牵拉肩部前侧,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图10)

4.弓步侧屈拉伸:右腿在前成弓步姿势,右小腿垂直于地面,左腿尽量向后,小腿、脚面贴地,重心向下,拉伸胯部,维持稳定;左臂上举同时向右体侧屈,挺胸收腹,伸展左侧躯干,左右交替进行,10-15次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图11)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,先做准备活动,量力而行,练习结束后,要做放松活动。

注:文档中图片摘自于网络。

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