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来,老铁,居家学习,一起打太极(第6集)
日期:2020-07-24  发布人:admin  浏览量:55

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第5集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳第6集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第六周《简式太极拳第6集》

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第六周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.仰卧蹬腿:仰卧,两手平放身体两侧,一腿伸直,另一腿屈膝靠近胸,脚尖上跷,接着脚跟下蹬,腿伸直。两腿交替做,就像蹬自行车一样,速度可逐渐加快,力量可逐渐加大,10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

2.仰卧起坐:要求肘关节触及到膝关节,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图2)

二、上肢力量练习方法

1.哑铃(或矿泉水)臂屈伸:双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿,缓慢下落(控制)还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直,15-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图3)

2.哑铃(或矿泉水)直臂上举:哑铃上举(快速)或手握哑铃摆臂,15-20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图4)

三、跳跃练习

1.蛙跳:20-30米距离,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

2.加速跑:20-30米距离,共3组,每组间歇60秒。

3.高抬腿跑:20-30米距离,共3组,每组间歇60秒。

4.后踢腿跑:20-30米距离,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

四、柔韧性练习

1.龙式拉伸:脚尖朝外45度角,右大腿提起,骨盆稍微下沉,用双手的指尖触地面,充分地延展胸口朝前,目视前方,肩膀下沉,让髋关节充分地展开,右侧的大腿向上提升,右脚跟朝向正上方,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图7)

2.束角式拉伸:臀部坐到垫子上,双脚的脚掌相对,膝盖向两边分开,呼气时延展背部向前、向下,如果可以的话,额头轻触地板,闭上眼睛,深长缓慢放松的呼吸。如果头部不能触地,可以放一块瑜伽砖在地面作为支撑。慢慢地舒展髋部,慢慢地放松背部,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图8)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,先做准备活动,量力而行,练习结束后,要做放松活动。

注:文档中图片摘自于网络。

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