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来,老铁,居家学习,一起打太极(第5集)
日期:2020-07-24  发布人:admin  浏览量:51

停课不停教,停课不停学,停课不停练!

上期我们推出《来,老铁,居家学习,一起打太极》系列专题第4集,你坚持练习了吗?本期我们给各位老铁带来简式太极拳第5集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习,以每天锻炼身体为主,也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的,在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!

第五周《简式太极拳第5集》

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第五周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

平衡球屈腿腘绳肌锻炼动作:平躺在地面,背部着地,双腿伸直搭在瑞士球(或健身球)上,脚踝置于球顶,将臀部抬离地面,使身体的重量集中在肩胛骨和双脚上。弯曲双腿,将瑞士球尽可能的拉向自己,感受腘绳肌的紧绷。在顶端稍适停留,然后回到起始位置,20次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图1)

二、上肢力量练习方法

哑铃(或矿泉水)肩上推举:坐在平凳(或椅子)上,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图2)

三、胸肌力量练习

上斜俯卧撑:两手撑在50-70厘米高的长凳(或健身球)上,身体下降至胸与手平行,再用力撑起,6-10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图3)

四、跳跃练习

1.原地单踢腿跳:30次为一组,共3组,每组间歇60秒。

2.原地后踢腿跑:30次为一组,共3组,每组间歇60秒。

3.原地高抬腿跑:每个方向15秒,4个方向为一组,共3组,每组间歇60秒。

4.弓步跳:双腿一前一后弯曲呈90度,然后跳起到空中伸直,然后双腿前后互换落地,10次为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图4)

5.横向跳:双膝微蹲,左脚向左边横跳,右脚轻悬在空中,不要碰触到地面。右脚向右边横跳,左脚轻悬在空中,不要碰触到地面,左右来回,30秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图5)

五、平衡性和协调性

1.单腿支撑换球:单脚站立,球(羽毛球或网球)与脚距离50cm,捡球至另一边,捡球时,通过左肩膀与后脚调节平衡,保持身体平衡捡球时,膝盖弯曲,重心转移至膝盖,60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图6)

2.单腿站立:60秒为一组,共3组,每组间歇60秒。(见图7)

说明:所有练习内容与方法需根据自身的情况,先做准备活动,量力而行,练习结束后,要做放松活动。

注:文档中图片摘自于网络。

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